Tus calorías y macros, calculados bien.
Calculadora completa de calorías, macronutrientes y composición corporal. Fórmulas validadas por la ciencia, ajustadas a tu objetivo. Sin cuentas, sin pagos, en español.
Tus datos
se calcula al instantePara bajar grasa
Mifflin-St JeorTus macros
proteína · carbos · grasaComposición corporal
Cómo se calcula (transparencia total)
Tasa metabólica basal (BMR)
Las calorías que tu cuerpo quema en reposo. Usamos Mifflin-St Jeor por defecto (la fórmula más validada en adultos sanos, ±10% en el 82% de las personas). Si conoces tu % de grasa, Katch-McArdle es más precisa porque parte de tu masa magra.
Gasto total (TDEE)
Tu BMR multiplicado por tu nivel de actividad (1.2 a 1.9). Es lo que quemas en un día normal — tus calorías de mantenimiento.
Objetivo y macros
Para bajar grasa aplicamos un déficit del 10–25%; para ganar músculo, un superávit moderado. La proteína se fija en 1.8–2.2 g/kg, la grasa en ≥0.8 g/kg y los carbohidratos completan el resto. Nunca bajamos de un piso calórico seguro.
Composición corporal
IMC con su clasificación, % de grasa por el método de la Marina de EE.UU. (cinta), masa magra, rango de peso saludable e hidratación (≈35 ml/kg). El IMC no distingue músculo de grasa — tómalo como referencia.